Duo de l'Hermitage 2015 12kms en duo du coup

Petit CR sur du trail, et oui on fait des infidélités parfois.

Le duo de l'Hermitage est assez original car il se court en duo (j'aime bien quand ça paraphrase), le leitmotiv on part à deux on finit à deux. On décide de s'inscrire avec le couz. Mat. Il sort de 2 semaines out (blessé) et de 47kms des Trails du Balcons d'Azur. Comme dirait l'autre ca sent le c...

La ville de Tain s'est transformé en micro salon du trail. Des traileurs de partout qui vagabondent dans la ville et les ruelles.

Les tainois se demandent comment autant de gens peuvent porter des bas de compressions et autre produit de gainage un samedi soir. Surtout quand ce dernier semble plus propice à un bon apéro en terrassé qu'a aller vagabonder dans les vignes.
 
Bref nous voila au retrait des dossards pile poil à la barrière horaire (A 10min de la clôture)

Il y a un monde, finalement les quelques bénévoles (merci) expédient les formalités en quelques minutes. Réellement impressionné, ça sent l'horlogerie suisse.

Petit bémol, dans ce type d'event ou tout le monde veut p.... ou c... à la dernière minute. Il serait judicieux même si cela n'est pas simple d'installer une batterie de toilettes chimiques. Pour nous, mais aussi pour les habitants, car il faut être clair tout le monde p.... partout. C'est le seul défaut que j'ai trouvé.

On se rend au départ situé à 50m Place Taurobole, pour la petite course du week-end on sent que le public a répondu présent. Env. 320duos soit 640 personnes.

 La place Taurobole

 Le couz encore confiant sur ses articulations.

 Le départ vu de devant

 Le départ vue de chez nous

Ready to go

On va partir fin de peloton, on ne connait pas le niveau. Mon équipier (presque un ultra) n'est pas sur de sa reprise, ni de son genou. On va partir tranquillement pour sortir de Tain l'Hermitage, le public est bel et bien présent c'est vraiment sympa. 
Les premiers kilomètres se feront sur route et chemin assez large, cela permet d'étirer le peloton. Une course s'est déjà bien le bazar, alors imagine quand chacun doit attendre son duo ou le chercher.

On longe le chemin de l'Hermitage en bordure de vigne, dans un nuage de poussière. Ça permet de tester les filtres à particules.

Et oui, Los Angeles a Hollywood, Tain l'Hermitage a Paul Jaboulet Ainé.
Ça part tranquillement, on est plus sur un format découverte donc cela touche un public assez large.
On constate que la parité se développe dans le trail et c'est très bien.

On passe devant la cave de Tain fraichement rénovée. 
On s'attendait à ce que le sponsor fournisse un ravito fait maison avant la première côte. Tant pis il nous ont déjà offert un rouge et un rosé.

Ça commence la montée,  première difficulté de la journée. Le couz imprime le rythme.

Le démarrage se fait sur une route assez large que nous allons quitté pour un single. On est remonté comme des pendules, je constate que le couz a décidé de ne pas faire de pitié.
On reprend du monde, beaucoup de monde.

La montée est courte env 1km et pentu. Elle s'appréhende toutefois assez facilement. Il est temps de redescendre sur Crozes Hermitage. 
La descente se fait sur un chemin large et roulant, ça permet au moins de doubler.

La ville organise le départ de la course du lendemain le 25kms. Il y a du monde, un ravitaillement, une fanfare. L'ambiance est vraiment festive et familial. C'est vraiment au top, les petits tendent les mains. J'ai l'impression qu'on va gagner l'UTMB.

La deuxième difficulté se dessine au loin, la montée au château de Lazrnage (ce qu'il en reste) .
La première partie de la montée se fait sur un chemin d'exploitation de vignes, c'est bien roulant.

On a été un peu optimiste sur la première montée, la deuxième se fera plus dans le flot.
On gère. A force de papoter, on s'est fixé un 1h30. Et oui, nous on est comme ça. On fixe un objectif sur le départ sans connaitre le parcours. Ça n'a aucun sens, mais ça met la pression sur la moyenne.

On arrive bientôt au pied du château, un spectateur (je dirais anglais ou néerlandais) nous propose de nous prendre en photo. Allez c'est parti, ça nous fera 1-2minutes de repos.

 Mat en petite foulée en direction du château

Le spectacle visuel est atypique entre single ombragé et vignes. C'est vraiment un spot sympa. L'entrainement par ici doit vraiment valoir le coup.

Une dernière petite difficulté avant de basculer sur notre deuxième descente, c'est court mais bien raide.

On attaque la descente (peut être un peu optimiste) et la je vois le couz perdre une jambe sur un appui éclair. Oucchhhh, ca sent la m... Je sens bien la contracture ou un truc qui va nous stopper net.

Il faut dire qu'a chaque fois qu'on sort ensemble il nous arrive que des trucs improbables.
Trail du pilat (sous la flotte la première année, sous la neige la suivante), Trail de la drome (TFL je finis en boitant pendant 10 bornes), Trail d'Eurre (sous la neige totalement improbable et imprévu)

On laisse passer pas mal de monde, en descente difficile de faire illusion sur une jambe. La descente est vraiment sympa, c'est un petit single torturé et raviné par la pluie mais qui passe vraiment vite. Un single pour les joueurs.
Puis au bout de 10 minutes, la douleur semble avoir disparu ou du moins permettre de trottiner.

On descend sereinement, direction Rhône avant la dernière difficulté qui va nous amener sur la crête (belvédère de pierre aiguille) qui longe la Nationale 7 et va nous ramener à bon port.

La dernière montée est dur. C'est un petit single bien pentu dans les arbres. C'est escarpé, avec des racines. Vu le trafic c'est raide. On est totalement englué par les concurrents qui nous ont doublé en descente. 

Au final on gère et c'est pas plus mal ça nous permet de soulager le couz. Car vu son coup d’arrêt, je ne suis pas serein sur nos capacités à revenir à la maison.

Finalement c'est toujours trop long la dernière montée, avoir été ralenti nous a peut être été bénéfique. On est à 12kms au GPS, on monte encore!!! Sur un 12kms c'est étrange.

La dernière descente après la chapelle va se faire en dedans, on va gérer la sécurité du genou.
Ca descend fort et bien roulant, on descend par les chemin d'exploitations des vignes en sablette. Certains ont établi un espèce d'apéros classe sur les côteaux (edit :  c'est le bar Éphémère proposé par la Cave Paul Jaboulet Ainé tout au long de l'été JE RECOMMANDE EN CAS)  On hésite à s'inviter mais on a un chrono à aller chercher.


On arrive sur les derniers mètres de descente, on repasse sur du chemin en galet bétonné. Pris dans l'élan, on lâche les chevaux. On arrive sur Tain l'Hermitage, le monde est amassé pour cette arrivée à l'heure de l'apéro. Petit sprint pour boucler notre sortie mouvementée en 1h42 au chrono (en 1h39 réel), cela nous classe 159eme sur 319.

Avec un blessé de retour, on fait un joli parcours.
En tout cas j'ai pris beaucoup de plaisir sur une course vraiment bien organisé et dont l'ambiance est vraiment à la cool. Le format duo est super.

On sera la l'année prochain, mais la on aura le couteau entre les dents.

Merci au couz de n'avoir rien lâché, et d'avoir tout donné et en espérant que tu ne te sois pas fait plus mal qu'autres choses.

L'entrainement facile et simple pour simple amateur

Quand j'ai commencé, j'étais un peu perdu dans ce qui concerne la préparation.
Tu as envie de progresser mais comment s'y prendre. A qui s'adresser.

Comme Google est ton ami, tu te lances. Et alors la mon ami.
Tu peux y passer un moment. J'y ai passé un moment moi aussi.
Avant d'au final pouvoir résumer cela de manière assez simple si tu veux progresser sans te prendre trop la tête.

Je préviens de suite, mes articles entrainements seront basiques et pas des thèses sur un sujet vaste et par ailleurs que je ne maitrise pas. Ce blog aura pour but de faire de la vulgarisation et surtout d'éviter les erreurs de débutants.

Les fondamentaux (matériel évidement) car un peu geek.
Une montre cardio qui me semble indispensable. Il existe un marché assez vaste, ce sera un autre article.
Si possible intégrant le GPS ou éventuellement un smartphone avec Strava fera bien l'affaire.

Pour ma part je m'entraine avec deux notions que l'on retrouve sur ces outils, la fréquence cardiaque en vélo auquel je rajoute mon allure en course à pied.


Pour faire simple, on va décomposer 5 zones de Fréquence cardiaque (FC).

De Z1 à Z5 
Z1 zone de récupération active
Z2 zone facile
Z3 zone tempo
Z4 zone seuil
Z5 rien ne va plus zone anaérobique

 
On a besoin de la FC maxi admissible par la machine, et sa FC dit de repos idéalement au réveil (calme).
Pour la FC maxi, un bon échauffement (minimum 20minutes tranquille, 5-6 minutes en faisant des variations et petit sprint), on se lance dans trois séries de 2-3minutes idéalement sur une cote, en remettant un grand coup dans les 30 dernières secondes. La valeur la plus élevée vous donnera une valeur proche de votre FC maxi.
A éviter les 220-age, peu précis, pour ma part je prenais encore 200 à 30ans.
Pour la FC repos une bonne nuit de sommeil, au réveil, le cardio en place. Un enregistrement de 5 minutes. Vous devriez avoir une valeur assez proche à ce terme.

Pour ma part maxi 194, mini 50. Un mauvais schéma parle plus qu'un bon texte. Alors quand il s'agit d'un mauvais texte.

Les % de temps d'entrainement sont valables pour un entrainement hebdomadaire entre 4h et 9h environ. Il est évident que la personne s'entrainant moins, pourra passer plus de temps en zone d'intensité élevée.

En résumé il est important de comprendre qu'en Z2 vous allez pouvoir travailler le geste et l'économie du geste. Au fur et à mesure de l'entrainement, il faut être patient, vos vitesses vont augmenter pour une même FC donnée. Ce qui veut évidement dire que vous allez plus vite pour le même effort.
Vous me direz qu'a haute intensité on progresse. Évidemment la réponse est oui. Cependant comme je le vois souvent dans les pelotons du dimanche ou en sortie tranquille, on voit des personnes à l'agonie tout donner dans un geste approximatif lié à la fatigue. C'est la bonne technique pour enquiller blessures et maladie.

Deux notions importantes, chaque entrainement amène un stress sur l'organisme. Il est important que la récupération soit effective avant la séance suivante. Une séance à bloc (80-90%) su rune durée de 2h nécessite environ 3 jours de récupération. Une séance en Z2 avec quelques incursions évidemment nécessite en équivalence 22 heures. Qui veut aller loin et vite ménage sa monture.

Alors c'est chiant de se faire doubler, d'avoir l'impression de ramer.
Cependant tu te verras progresser, pour ma part en deux ans en Z2 je suis passé en allure CAP de 6,30min/kil à 5,30min/kil. Un gain de 1min/kil, sur un 10 bornes ça fait 10minutes.
Sur un 10 bornes en chrono, tu gagneras moins évidemment, pour ma part j'ai environ gagné 5 minutes tout de même. (moyenne entrainement hebdomadaire env. 6h)

Important aussi, si vous avez que peu de temps préconisez toujours plusieurs entrainements par semaine plutôt qu'un seul. En effet, avec une sortie hebdomadaire ou on a tendance à tout donner. La résultante serait une non progression.

Ironman 70.3 Pays d'Aix 03/05/2015

Je m'inscris en Janvier 2015 à ce Ironman 70.3 Pays d'Aix. Ce sera ma première course de l'année, ma préparation sera axée pour être performant le 03/05/2015.

Je vous passe les détails de ma préparation réalisée sur 5 mois avec en moyenne 4h à 10h d'activités sportives hebdomadaires. J'ai constitué mon plan d'entrainement seul avec des infos glanés à droite à gauche, et surtout en me connaissant un peu.

L'objectif à l'inscription est simple, finir en vie et finir avec le plaisir pas comme ma première tentative sur ce format il y a 1 ans 1/2. Et deuxième objectif, finir en UNDER 6. C'est à dire moins de 6 heures.
La manière pour y parvenir sera simple, je nage mal, je pédale pas mal et on essaiera d'en garder pour courir car je cours mal.
L'idée étant 40 minutes dans l'eau maxi, 3h00 en vélo ca fait 30km/h de moyenne et 2 heures au semi marathon. Plus le temps des transitions, on est juste sous les 6 heures. Ca s'annonce coton.

La réalité, faire 1900m en moins de 40 minutes. Je ne l'ai jamais fait.
Boucler une sortie vélo de 90kms à au moins 30kms/h non plus.
Et mon record sur semi marathon SEC est de 1h52.

Je m'entraine de manière raisonnée, j'y reviendrais dans un prochain article. C'est à dire que 80% de mon temps d'entrainement se fait dans des zones faciles (pour moi 25km/h en vélo en moyenne, 6 min/km à pied et 2min/100m dans l'eau en piscine).
Les 20% restant sont dédiés au fractionné et au développement de la puissance.
C'est la règle des 80/20, elle me permet de ne pas ou peu me blesser.

Plus le RDV approche, plus la pression monte. En effet, IRONMAN c'est la grosse machine du triathlon. 2500 participants, le guide athlete qui me parvient par courriel deux semaines avant la course fait 30 pages. J'ai l'impression qu'il va me falloir 4 heures pour recupérer mon dossard.

Nous débarquons avec femme et enfant le Samedi matin sur Aix en Provence. Beau temps, tout est parfait. Nous arrivons au rond point de la rotonde, et la tu comprends ce que la marque IRONMAN fait. Make triathlon, we make business...
La ville se transforme en ville du triathlon, l'ensemble du secteur du tri est la pour exposer. Les pros sont présents env. 70 au départ. L'étape est reconnu, elle lance la saison européenne sur le format 70.3.

L'organisation IRONMAN 70.3 AIX est bien rodée, les formalités qui semblaient complexes sont simple et ne prennent que peu de temps. Les bénévoles sont juste géniaux.
Un rapide calcul te rappelle qu'à 250 € l'inscription, M.IRONMAN vient d'empocher 625.000 € cash et qu'il va en prendre encore avec son stand mechandising. Au vue de la qualité, il n'y a rien à dire.
C'est impeccable.

Le départ étant au lac de Peyrolles, il y a le parc à vélo au lac, et le parc course à pied en plein centre d'aix. Env. 20minutes en voiture.

Sur Aix, je récupère le dossard, mes sacs de transitions, le sac à dos cadeau.
Pour les sacs, c'est bien fait. Tu as 3 sacs. Un sac vélo, un sac cap et un sac streetwear.
Tu peux évoluer de manière totalement autonome, à la fin du parcours toutes tes affaires seront à 100m de l'arrivée. Ça t’enlevè clairement une bonne épingle du pied tu n'as qu'à penser à ta course le jour J car tout est fait la veille.

J'arrive samedi après midi sur Peyrolles. Première info mais comme d'hab, tu sais que nager 1900m c'est long mais quand tu vois les bouets dans le lac. Ca semble encore plus long et ca stresse un peu.

Il faut aller au bout et revenir.

Bref, retour centre ville. Nous sommes à l'hôtel saint christophe à proximité de la finish line.
Après un repas avalé rapidement, couchage tot.
Je dormirais finalement 4h.

Debout 4h du matin pour le petit déjeuner à l’hôtel (spécifique pour l’événement).
Départ en navette à 05h30 pour peyrolles, la aussi c'est bien pensé. Les navettes sont en nombre. J'embarque en 5 min. Alors que nous sommes 2500 à débarquer à 05h30 en plein centre.

Ça afflue de partout. Entre fin de soirée et athlètes prêts à en découdre.

Nous arrivons sur le parc à vélo à 6h00. Le départ de mon groupe d'age est 07h55.
Ca semble long, je suis pas mal stressé, car pas grand choses à faire. Alors je tourne dans le parc après avoir regonflé 4 fois mon vélo.
Un petit côté vers chez les pros, il y a du monde et du beau matériel.

Un petit tour par les toilettes (en nombre au moins 50 sur la base) je ne suis pas le seul stressé au vue des interminables files d'attente.
Je vous recommande le tour aux toilettes en néopréne c'est fabuleux.

Ca y'est nous arrivons sur l'aire de départ.
Le lac bien en vue, le soleil se découvre. On irait plus faire bronzette que partir de ce sas avec tout ces sauvages. Je décide prudemment de partir au fond du sas, j'ai toujours penser qu'il s'agissait de sortir bien de l'eau plutôt que de se cramer ou de se noyer.
Les 50 premiers metres ressemble à un tremblement de terre, ca tape fort dans l'eau le fond a tendance à remonter à la surface. C'est pas le moment de boire la tasse.
Et c'est parti, je vais essayer de dérouler en amplitude et de poser ma respiration à trois temps.
Finalement les 600premiers metres sont compliqués je n'y arrive pas top. Et je repars tranquillement en gardant un max la régularité sur les bras et en restant dans les pieds. Nous arrivons à la bouée de demi tour. La c'est toujours la baston car tout le monde veut prendre à l'intérieur. Finalement ca passe, mais le retour semble long. Je vois enfin les bénévoles et la sortie de l'eau. On me tend la main la tête tourne un peu mais ca va. Un regard sur la Garmin 36 min. On est au poil ca fait 4 min de gagner sur l'objectif. Je vais pouvoir me changer tranquillement.

Et c'est parti pour 90kms de vélo, je n'ai jamais reconnu le parcours mais les 1000m de D+ me font dire qu'il va falloir gérer. Je vais gérer ma course sur ma moyenne. C'est à dire obj 30km/h. En dessous je force, au dessus j’économise.

Maintenant j'espère limiter les ennuis mécaniques, j'ai 2 chambres à air, 2 cartouches CO2 un démonte pneu, un dérive chaine.
Les premiers kilomètres, je reprends des gens mais beaucoup passent très vite aussi. L'impression d'être à l’arrêt. Ce n'est pas grave je vais gérer ma course sur mes objectifs.
Je me rends compte que je suis mieux quand ca grimpe que pas mal de velo chronos qui me doublent et qui semblent plus faible dès que les pourcentages s'inclinent.

Le parcours est splendide et au final très roulant.

Sur les 30 premiers kilometres en faux plat montant, je n'arrive pas à cloturer à 30km/h de moyenne. A ce moment la je me dis qu'au pire même si je passe à 28km/h. Il faudra gerer le semi.
La deuxième partie du parcours est plus descendante. Ça roule et ça favorise la puissance. Cela me convient mieux mais convient aussi mieux au vélo chrono que je vois passer comme des fusées.

Nous arrivons au col de Cengle avec une première partie bien raide. C'est court, la grimpette fait 3kms. On va y mettre dedans pour pas faire descendre la moyenne, à ce moment la la Garmin annonce 29.9km/h.
Les quadri chauffent mais ca y est on va redescendre sur Aix, j'envois pas mal.
Le triathlete est relativement mauvais descendeur, je reprend plein de monde, mais parfois ils font très peur. Je me calme après avoir vu un mec quasiment tomber. Il perd sa pédale en plein virage. Je le laisse repartir car le mec semble avoir envie de se faire peur. Je pense qu'il ne veut pas perdre du temps.

Finalement j'arrive sur Aix, la foule commence à être compact. J'aime bien ça, ca donne envie de pousser. Finalement je pose le vélo pas mal au début de la zone. Je clôture à 29,8 km/h, en un peu plus de 3h00. Je suis content tout se passe bien.

Maintenant c'est le semi, je ne connais pas non plus le parcours. Mais à tort je me suis dit que ce serait plat et simple. Grosse erreur. Le parcours est plein de relance et de faux plat, en 4 tours ca va être usant.

Au milieu du premier tour, je croise Elsa et Jude (ma chérie et mon fils) ca fait un immense plaisir.
Ca redonne du boost. Je m'étais fixé de courir à 5min/kil au vue des mes derniers entrainement.
Je reviens à la fin du premier tour, passage cours mirabeau. le public est en masse c'est fou.
Des gamins m'encouragent avec mon prénom (écrit sur le dossard)
Je prend mon premier choucou (encore 3).
Je boucle en 5.20min/kil le premier tour.

Je perds de la vitesse au fil de tours... Les cuisses tirent, les tendons aussi.
On est plus dimanche matin pour aller chercher le journal la.

Enfin le dernier tour arrive, il est très dur. Je marche au premier ravito, j'enchaine avec le parc pour la 4eme fois. Les relances me tuent.
La je modifie la vue de la montre pour passer au chrono. Il affiche 5h40, il me reste 1 kilometres500.
A ce moment la je me dis il faut boucle en moins de 5h45. La je vais partir comme une fusée (une fusée en fin de course), finalement je boucle en 05h45 et 44 sec.
Heureux...

 Ca y'est je suis finisher IRONMAN 70.3 PAYS D'AIX. On me donne la médaille le tee shirt.
Je remplis mon objectif. Je retrouve mes amours.
Un super week end.
La ballade dans Aix en après midi sera plus compliqué.
A refaire.

The Beginning

Ce blog est crée pour vous faire partager ma récente passion pour le triathlon.
Autant pour prévenir tout de suite, je ne suis ni rédacteur, ni sportif de haut niveau. Donc vous trouverez peut être ici des énormités dans les deux disciplines nommées ci-dessus.
Il aura pour but de vous présenter des essais matériels un peu différent de ce que je peux voir et axé sur un essai réel long terme. Il y aura aussi des avis ou des essais moins poussés. Étant triathlète et geek, autant vous dire que la période en cours et le marché me régale par son lot d'innovations perpétuelles mais pas toujours cohérent je vous l'accorde.
On parlera aussi du sport, la préparation et la pratique de manière générale surtout orienté sur les sports que je connais un peu, le cyclisme route et VTT et le running (route ou trail).
Le créateur de blog étant un peu narcissique vous pourrez suivre mes exploits et ma préparation.

Pour me présenter un peu PLUS :
J'ai toujours eu un vélo depuis ma plus tendre enfance, j'ai toujours eu un faible pour le deux roues. 
Mon oncle m'a initié assez jeunes au VTT, alors niveau expérience autant vous le dire tout de suite, j'ai fait mes premières sortie VTT avec 3 plateaux et 7 pignons et sans suspensions. Je me demande comment on faisait pour descendre à ces vitesses. Maintenant on descend plus vite et on vivra plus vieux.

Ma vie d'étudiant s'orientera plus sur une pratique orienté drugs et rock'n roll, je n'ai jamais compris cet adage de sex drugs et rock'n roll hormis si tu as la chance de faire partie d'AC/DC ou des Stones. Si tu pratique de manière amateur le rock'nroll et la drugs,il n'y a pas de sex mais pleins de potes...
Je ne regrette aucunement cette période de ma vie, mais autant vous dire qu'elle n'a pas été propice au développement de ma VO2max.

Et j'ai repris le VTT de manière récréative le dimanche matin uniquement, tu sais cette sortie hebdo que tu fais à bloc la première heure et ou tu en chies les 2 suivantes. Cela arrive tout les dimanche et tu as la sensation de ne pas progresser (ce qui est vrai) mais par contre tu randonnes et ca c'est cool.

Un jour j'apprend qu'un de mes amis proches se lance dans le triathlon avec un projet d'ironman!!! Putain merde, ils ont trouvé les combinaisons du film. Qu'est ce que c'est ce truc. Ironman...
Je le connais bien il fait partie de ma génération drugs et rocknroll, il faisait de la batterie lui.

Puis il me propose ce triathlon de Valence le 05/05/2013, trifonction et combinaison néoprène acheté la veille avec l'envie, mais sans savoir si cela constituerait un achat placard. Vous verrez dans ce blog que je suis un peu acheteur compulsif, le marketing étant très convaincant pour moi ;-)
Bref rdv est pris et la j'arrive dans le triathlon avec un grand T, des vélos heuuu comment vous dire c'est pas des vélos c'est des avions et des gars c'est pas des gars. Ils sont tous affutés, autant vous dire qu'avec mes 82kgs et mes Salomon de trail je fais figure d'épouvantails.
Je vous reparlerais de ce premier triathlon dans un prochain article.

J'ai pris gout au triple effort, je m'inscris donc au Valence Triathlon.
Je commence ma première saison, et ma seconde course se fera à Vouglans.
Triathlon Half ironman, ou je débarquerais avec une méconnaissance du format et ou je pense j'ai souffert le plus. Pour info 6h45 à galérer.
Je reviendrais sur tous les événements que j'ai réalisé afin de vous les présenter et peut être vous donner envie.

Deux ans plus tard (de préparation, de passions et avec 10 kilos en moins) je me décide à la sortie de mon IRONMAN 70.3 Pays d'Aix à réaliser ce blog.

To be continued.